La hipertrofia, en el ámbito deportivo, hace referencia al crecimiento del tejido muscular, al incremento de la masa muscular a partir de un entrenamiento de fuerza. Aquellas personas que sean apasionadas por el deporte conocerán este concepto a la perfección, aunque habrá quienes no lo tengan tan presente. Por este motivo, es fundamental contar con un profesional que explique en qué consiste este aumento del tejido y cómo lograrlo.
Sergio M Coach es graduado en Ciencias del deporte con Máster en Rendimiento físico, que desde hace más de 6 años trabaja como entrenador personal en Madrid y que recientemente ha lanzado la “Guía de Ejercicios para Hipertrofia”, un libro que está dando mucho que hablar. Se trata de un manual que tiene el objetivo de ayudar a las personas a aprender, perfeccionar y dominar las técnicas de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para que maximicen su hipertrofia o masa muscular de forma saludable y segura. El entrenador hablará de uno de los mejores ejercicios para que el pecho crezca.
Pectoral, uno de los músculos más relevantes
El pectoral es un grupo muscular muy popular en el entrenamiento de la mayoría de personas y gimnasios. Dentro del cuerpo humano el conocido como “músculo del abrazo” se divide en pectoral mayor y el menor, el mayor situado por delante del menor. Tal y como comenta Sergio M Coach, sus fibras están dispuestas en diferentes trayectorias, como en forma de abanico, uniéndose de forma trenzada en un tendón aplanado que se inserta en la cresta externa de la corredera bicipital.
Estas fibras musculares tienen, a grandes rasgos, 3 trayectorias:
La primera son las fibras “descendientes”, que son las flexoras de hombro. Luego están las fibras “horizontalizadas”, con origen en las articulaciones 1ª a la 6ª esternocostal. Por último, las fibras “ascendentes”, con origen en los cartílagos costales 7º a 9º.
Quizá las personas no las conozcan con estos nombres, pero si como “Pectoral superior, medio e inferior” aunque esta denominación no sea del todo correcta.
Explicación de un ejercicio muy efectivo para trabajar el pectoral
El press inclinado con mancuernas es uno de los más indicados para aumentar la masa muscular de esta zona. Para realizarla, la inclinación del banco debe ser entre 28-60º, buscando la posición más cómoda en función de la disposición de la caja torácica de cada persona. Tal y como comenta Sergio aunque la más utilizada es 45º, hay estudios que indican que rondar los 30º puede ser lo más indicado en muchos casos para trabajar el pectoral superior. El objetivo de este ejercicio es buscar una mayor incidencia en el haz clavicular del pectoral superior pero sin dejar de activar y trabajar el resto de fibras del pecho.
Una vez colocado el banco, se deben colocar las mancuernas sobre las rodillas y volcarse hacia atrás, realizando retracción escapular y sacando pecho para buscar darle un extra de estiramiento desde el inicio. Una vez alcanzada esta posición, se deben empujar las mancuernas hacia arriba de forma vertical, evitando juntar o chocar las mancuernas o rebasar en exceso la línea vertical que forman los hombros con ellas. Posteriormente, una vez se tengan los codos casi extendidos se debe bajar de nuevo hasta buscar tocar la parte anterior del hombro con las mancuernas en cada repetición, pero sin rebotar. Se debe bajar todo lo que se pueda sin dolor y realiza este ejercicio siendo entre 6 y 12 repeticiones como el rango recomendado por el entrenador para mayores ganancias.
Aquel que esté interesado en progresar y ganar fuerza o masa muscular debe perfeccionar más la técnica y la base de todos sus ejercicios, para ello es recomendable revisar la “Guía de Ejercicios para Hipertrofia”, disponible en librerías. En esta se pueden encontrar este y 330 más ejercicios explicados a la perfección, con imágenes que acompañan las indicaciones e incluso videotutoriales.
Asimismo, para cada ejercicio se incluye información clave que el usuario debe tener en cuenta a la hora de realizar los ejercicios como por ejemplo en el caso de este ejercicio, no hacer un excesivo arco lumbar, no perder la verticalidad del movimiento, alinear la dirección del brazo con la de las fibras superiores del pectoral, realizando un movimiento conjunto de aducción y flexión de hombro, o no despegar la cadera del banco. De esta forma, los usuarios podrán realizar los ejercicios a la perfección, como si tuviesen un entrenador personal a su lado.