El aumento de la masa muscular no solo requiere de un buen plan de ejercicios, además, es necesario tener una dieta que incorpore una ingesta elevada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables de una manera equilibrada. Ganar fuerza y tener un cuerpo fornido y estético es un sueño compartido por muchas personas.
A través de la dieta, se aumenta el rendimiento en el ejercicio y se acelera el tiempo de recuperación muscular.
Existen diversos alimentos que pueden ser incorporados a la dieta de cada persona y páginas web como Tu Mejor Físico ofrecen dietas para ganar masa muscular, además de varias rutinas de ejercicio y otras recomendaciones para aumentar o bajar de peso.
Recomendaciones efectivas para aumentar masa muscular
Se estima que el 50 % de la creación de masa muscular se basa en la nutrición, debido a esto, tener un plan alimenticio estructurado es importante para visualizar cambios progresivos.
Entre los tips y recomendaciones que recoge el portal Tu Mejor Físico, destaca el hecho de realizar 6 comidas que sean ingeridas cada 2 o 3 horas. De esta forma, el cuerpo tendrá suficientes nutrientes mientras recupera el músculo.
Otra recomendación importante está relacionada con el consumo de los hidratos de carbono de absorción rápida como el almidón de maíz, arroz blanco, patata cocida o el plátano después de entrenar. Además, es necesario acompañar siempre las proteínas de verduras en las cenas.
¿Qué tipo de nutrientes y alimentos se deberían consumir para aumentar la masa muscular?
El nutriente más importante y básico en la generación de fibras musculares es la proteína y sus componentes, los aminoácidos. En este sentido, es importante consumir al menos 1 gramo de proteína y como máximo 2 gramos por kilo de peso corporal diariamente si se desea aumentar la masa muscular. Las mejores opciones, por lo general, provienen de productos de origen animal como la carne de pollo, el pavo, la carne de res, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Asimismo, los carbohidratos también son una parte esencial del aumento muscular, se almacenan en los músculos en forma de glucógeno para brindar energía durante el entrenamiento. Se estima que se debe consumir alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada día. Dichos componentes se pueden encontrar en casi todo tipo de comidas como cereales integrales, avena, batatas, frijoles, frutas y verduras.
Por último, las grasas no se deben evitar cuando se quiere ganar músculo. Al contrario, las grasas saludables en alimentos como aguacates, nueces, aceite de oliva, huevos o aceitunas deberían formar parte del 30% de las calorías ingeridas al día.
Además de los tips, Tu Mejor Físico proporciona también 10 dietas diferentes para ganar masa muscular incluyendo alimentos, cantidad de comida en gramos y el horario estructurado.